前三个月孕妇食谱，怀孕前三个月怎么吃？这份长胎不长肉的黄金食谱，孕妈必备！
怀孕前三个月,是胎儿神经管发育、器官形成的关键期，也是孕妈妈最容易被孕吐折磨的“灰色时期”，很多孕妈在这三个月里，要么吃不下睡不着，体重不增反降；要么为了“补身体”胡吃海塞，结果肉全长在自己身上。
孕早期的营养不需要“大补”，而是要“精准补”，我就给各位孕妈整理了一套既能让胎儿发育好、又不会让你长胖的“前三个月黄金食谱”，照着吃，整个孕期都轻松。
我们要明确一个核心原则：孕早期不需要增加太多热量，但对营养素的需求瞬间拉升！
前三个月,胎儿从芝麻粒长到小柠檬大小，体重增加不过几十克，叶酸、铁、钙、蛋白质、DHA等营养需求却成倍增加，这就像盖高楼，地基还没多大，但钢筋水泥的标号不能低，如果热量摄入过多，营养跟不上，最后只能是妈妈长成了“大胖子”，宝宝却是个“小瘦子”。
孕早期的饮食目标是：总量不变，质量翻倍。
第一关：对付讨厌的孕吐，怎么吃？
很多孕妈一闻到油烟味就恶心,这是体内激素变化导致的，对付孕吐，我有三招：
- 干湿分离：吃饭时不喝汤，喝汤单独放在两餐之间，因为胃里东西太多、太稀，反而容易诱发呕吐。
- 少食多餐：把一日三餐改成“一日六餐”，每次只吃七分饱，胃里不空也不胀，随身带点苏打饼干、烤馒头片，恶心的时候啃一片，碱性食物能中和胃酸。
- 闻姜止吐：切几片生姜放在床头或者包里，恶心时闻一闻，或者含一片姜糖，姜是天然的抗呕剂，比任何药都安全。
第二关：核心营养素，一样不能少
叶酸：必须每天补充0.4毫克，这是预防胎儿神经管畸形的关键，深绿色蔬菜（菠菜、西兰花、芦笋）、动物肝脏、豆类都是叶酸大户，但要注意，叶酸怕热怕光，蔬菜要现买现吃，急火快炒，别炖太久。
蛋白质：孕早期每天需要多摄入约5克蛋白质，相当于一杯牛奶的量，最好的来源是：鸡蛋（每天一个）、牛奶（250毫升左右）、鱼肉（尤其是深海鱼，富含DHA）、瘦肉，建议孕妈每天早上吃一个水煮蛋，喝一杯温牛奶，既营养又不占肚子。
铁元素：孕期容易贫血，贫血会导致胎儿缺氧、发育迟缓，红肉（牛肉、瘦猪肉）、动物血、动物肝脏是补铁首选，吃这些的时候，搭配富含维C的蔬果（橙子、猕猴桃、番茄），铁的吸收率能提高3倍。
钙：虽然孕早期对钙的需求没有后期大，但也要开始储备，每天喝一杯牛奶或者酸奶，吃一小把虾皮，或者来块豆腐，基本就够用了。
第三关：三套“长胎不长肉”食谱模板
不知道该吃什么的孕妈,可以直接照搬以下食谱，轮流换着吃，营养均衡，而且不容易长胖。
清爽轻食型（适合孕吐严重、没有胃口时）
- 早餐：小米南瓜粥（养胃）+ 一片全麦面包 + 一个水煮蛋
- 加餐：三片苏打饼干 + 一小把核桃仁
- 午餐：清蒸鲈鱼（鱼肉嫩、不腥）+ 蒜蓉西兰花 + 一小碗杂粮饭
- 加餐：一杯原味酸奶（加几颗蓝莓）
- 晚餐：番茄豆腐汤（开胃）+ 清炒芦笋 + 半个蒸红薯
高蛋白增肌型（适合精力充沛、需要上班的孕妈）
- 早餐：牛奶燕麦粥（燕麦别买即食的，要买整粒的）+ 一个煎蛋 + 几颗圣女果
- 加餐：一个苹果 + 一小杯无糖豆浆
- 午餐：青椒炒牛肉（牛肉含铁高）+ 凉拌菠菜 + 一个全麦馒头
- 加餐：一根玉米
- 晚餐：菌菇鸡汤（去油、去皮炖）+ 清炒小白菜 + 半碗米饭
素食友好型（适合不爱吃肉的孕妈）
- 早餐：黑芝麻糊（补钙）+ 一个全麦包子 + 一个煮鸡蛋（鸡蛋还是不能少）
- 加餐：一小把南瓜籽 + 一根香蕉
- 午餐：香菇炒豆腐（植物蛋白）+ 清炒芥蓝 + 杂粮饭
- 加餐：一小碗银耳红枣羹（补气血）
- 晚餐：素炒豆角 + 凉拌木耳（排毒）+ 南瓜小米粥
再说几个孕早期的饮食禁忌：
- 远离生食：生鱼片、溏心蛋、未煮熟的牛排等，可能有寄生虫和细菌，坚决不吃。
- 少喝咖啡和浓茶：咖啡因会影响胎儿发育，每天咖啡因摄入不超过200毫克（大约一杯小杯美式）。
- 不吃腌制食品：咸菜、腊肉高盐且含有亚硝酸盐，对孕妈和胎儿都不好。
- 别过分忌口：很多老一辈说“吃螃蟹会流产”、“吃羊肉会发羊癫疯”，都是谣言，只要不过敏、彻底煮熟，海鲜、牛羊肉都能吃。
怀孕前三个月，是宝宝塑造未来的第一步，也是妈妈身体调整的过渡期，最好的营养，不在补品里，而在你的一日三餐里。
别再把自己吃成“大胖子”，也别让宝宝“输在起跑线”，从今天开始，照着这份食谱吃，科学饮食，轻松度过孕早期！
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