小瓜的功效与作用，小瓜虽小，功效不少！这种夏季蔬菜竟是隐形养生高手

夏天到了，菜市场里最不缺的就是各种瓜类蔬菜，冬瓜、黄瓜、苦瓜……但有一种瓜，它个头不大，外表翠绿，切片后汁水丰盈，炒着吃清甜爽脆，煮汤喝鲜香可口，它就是——小瓜，很多人对小瓜的印象停留在“便宜、好做、百搭”，却不知道，这个不起眼的小家伙,其实藏着不少让人惊喜的健康秘密。

小瓜到底是啥？

我们先来统一一下认知，通常我们说的“小瓜”，学名西葫芦，也叫角瓜、美洲南瓜，属于葫芦科南瓜属，它和南瓜是近亲，但皮薄肉嫩，籽也小，不需要像老南瓜那样去皮去瓤，最难得的是，小瓜从嫩到老都能吃，嫩的时候炒菜、做馅，老一点的可以蒸着吃或者煮汤，市场上最常见的是嫩小瓜，那种一掐就出水、轻轻一刮就能掉皮的,正是营养价值最饱满的时期。

补水补钾，天然“电解质水”

夏天出汗多，人体容易缺水、缺钾，很多人第一反应是喝运动饮料或者吃香蕉，但小瓜其实是一个被低估的“补水神器”，它的水分含量高达95%以上，和黄瓜不相上下，但它的钾含量比黄瓜还要高出一截，每100克小瓜中的钾含量约为260毫克，而同样重量的香蕉大约是358毫克，看起来香蕉更高，但别忘了，小瓜热量极低，100克只有不到20大卡，而香蕉有90大卡左右，如果你在控制体重又想补充电解质,小瓜绝对是更聪明的选择。

小瓜中的水分不是普通的水，而是与多种矿物质、维生素结合的“结构化水”，更容易被人体吸收利用，夏天吃完一顿油腻的烧烤后，来一盘清炒小瓜，既能解腻,又能快速缓解口干舌燥的感觉。

护眼明目，意想不到的维A来源

你可能不知道，小瓜是β-胡萝卜素的优质来源，β-胡萝卜素在体内可以转化为维生素A，对视力健康至关重要，尤其是预防夜盲症、干眼症，还能保护角膜和结膜，过去我们总听说“胡萝卜对眼睛好”，但小瓜的β-胡萝卜素含量虽然比不上胡萝卜，可它胜在口感清爽，更容易被接受，尤其是孩子不爱吃胡萝卜的时候，换成小瓜,效果同样不差。

小瓜中还含有叶黄素和玉米黄质，这两种物质是视网膜黄斑区域的关键色素，能够过滤蓝光、抗氧化，对长期盯着手机和电脑屏幕的现代人来说，简直是“护眼天然滤镜”。

控糖减脂，糖尿病人的友好蔬菜

小瓜的碳水化合物含量极低，每100克仅约3克左右，而且它的升糖指数（GI）非常低，不到20，这是什么概念？白米饭的GI大约是80，西瓜大约是72，小瓜的GI数值甚至低于很多绿叶蔬菜，更妙的是，小瓜中含有一种叫做“瓜氨酸”的氨基酸，有研究表明它可能有助于改善胰岛素敏感性,对血糖调节有一定的辅助作用。

对于正在减肥的人来说，小瓜的膳食纤维虽然不如芹菜、西兰花那么高，但它的优势在于“饱腹感强、体积大”，一盘清炒小瓜下肚，肚子鼓起来了，热量却只有三四十大卡，还不到半碗米饭的热量，想瘦身又不想饿肚子，小瓜是绝佳的“填坑菜”。

抗氧化、护血管，小瓜里的“秘密武器”

小瓜的果皮中含有丰富的黄酮类化合物和多酚类物质，这些成分是强大的抗氧化剂，它们可以中和体内的自由基，减缓细胞老化，降低慢性炎症水平，小瓜中的维生素C含量也不错，每100克约有20毫克左右，相当于一个中等大小苹果的维生素C含量，维生素C不仅能增强免疫力，还能促进胶原蛋白合成，皮肤松弛、长皱纹的小伙伴不妨多吃点。

更重要的是，小瓜富含可溶性膳食纤维——果胶，这种纤维在肠道内能吸附胆固醇，减少其被吸收，从而帮助降低血液中的坏胆固醇（LDL），哈佛大学一项涉及数万人的研究发现，常吃葫芦科蔬菜的人群，心血管疾病风险显著低于不吃的人群，小瓜虽小，长期吃下去,对血管的保护作用不可小觑。

怎么吃最营养？几个小技巧

小瓜的吃法特别多，但想要营养最大化,有几个小窍门：

1. 千万别削皮！ 小瓜皮中集中了大量的抗氧化物质和膳食纤维，削掉就浪费了最精华的部分，只要清洗干净，带皮炒、带皮煮完全没问题。

2. 快炒或蒸煮，别煮太久。 小瓜含水量高，久煮会流失大量水溶性维生素，尤其是维生素C，大火快炒2-3分钟，或者隔水蒸5分钟，口感刚好,营养保留最全。

3. 搭配脂肪一起吃。 小瓜中的β-胡萝卜素是脂溶性的，用少量油炒或者搭配肉类、鸡蛋，吸收效果更好，比如小瓜炒蛋、小瓜虾仁,都是经典搭配。

4. 生吃也可以？ 嫩小瓜完全可以生吃，切片拌沙拉，口感脆嫩，和黄瓜差不多，但更有清甜味，不过生吃时务必清洗干净,最好用淡盐水浸泡一下。

谁要少吃？注意胃肠敏感人群

小瓜好处很多，但也不是人人适合大量吃，因为它水分大、纤维含量也不算低，对于脾胃虚寒、容易腹泻的人，一次吃太多可能会加重不适，小瓜中含有少量的葫芦素，这种物质在葫芦科植物中普遍存在，正常情况下含量极低，但如果小瓜放久了或者开始变苦，说明葫芦素可能升高，有轻微的毒性，吃到苦味的小瓜应该立刻吐掉,不要再吃。

小瓜，这个菜场里最不起眼的“小角色”，其实藏着补水、护眼、控糖、抗氧化、护血管的多重本领，它价格亲民、做法简单、老少皆宜，是家家户户夏天餐桌上的“低调养生高手”，明天去买菜，别忘了捎上两根小瓜，便宜归便宜，吃对了,比很多昂贵的保健品都实在。

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